力量训练好处不止增肌 四个动作能减腋下赘肉

12月

力量训练好处不止增肌 四个动作能减腋下赘肉

力量训练好处不止增肌 四个动作能减腋下赘肉
编者按:跟着生活条件的改进,健康认识的加强,越来越多的人进入健身职业,有的人健身为增肌,有的人健身为瘦身,健身都能为咱们带来哪些优点?  力气操练,优点不止增肌  1.防备改进焦虑和郁闷。哈佛大学一项对超越1800人的研讨剖析发现,患有轻中度郁闷症、每周至少进行2次力气操练的人,症状比没有做力气操练的人显着减轻。这是由于,力气操练添加了大脑的血液活动,释放了使心情增强的大脑激素,如去甲肾上腺素和多巴胺。  2.改进认知功用。宣布在《分子精神病学》杂志上的一项研讨显现,每周进行2次力气操练的人,在18个月后,认知功用显着改进。研讨人员标明,力气操练会使大脑中一部分在前期阿尔茨海默病中常常受到影响的灰质变厚。  3.削减跌倒危险。跌却是65岁以上人群逝世的首要原因,下半身力气,尤其是腿部力气薄弱是首要危险要素。在《英国医学杂志》上宣布的一篇对17项研讨的总述中发现,参与包含力气操练在内的防跌倒运动方案的老年人危险下降了1/3以上。  4.下降患2型糖尿病的危险。宣布在《糖尿病研讨杂志》上一项日本研讨显现,60岁以上的老年人每周进行2次低强度抗阻操练,继续16周,血糖水平显着进步。苏浩标明,人的变老进程自身是细胞能量供给缺乏导致的,经过力气操练能够推迟细胞变老,改进糖代谢。  5.防备心脏病。美国心脏病学会2018年一项对4086名成年人的研讨标明,力气操练比有氧运动更能维护身体健康。上一年宣布在《运动与操练中的医学与科学》杂志上的一项研讨标明,每周不到一小时的抗阻操练能够下降患代谢归纳征(如高血压、高胆固醇和血糖升高级)的危险。“这是由于力气操练能够添加身体的糖脂代谢。”苏浩解说。  6.缓解缓慢肾病症状。肌肉萎缩是缓慢肾病的症状之一。上一年宣布在《美国生理学杂志》上的一项研讨发现,每周进行3次有氧运动和力气操练相结合的患者,其肌肉力气和全体体能显着添加,肾病患者的其他症状,如瘙痒、呼吸短暂、阳痿和肌肉痉挛等也有所缓解。只进行有氧运动的患者则无显着作用。  四个动作能减腋下赘肉  有些女人在穿衣服时发现腋下多了两坨肉,非常影响漂亮,烦恼不已。对此,天津体育学院运动人体科学系教授谭思洁介绍,这剩余的肉,多为假性副乳,即腋窝前或下的皮下脂肪增多,能够经过以下四个动作得到改进,让身形更美观。  1.腰背屈:坐在床或垫上,两手抓住踝部,肘关节触地,上身前屈,腰背充沛扩展,尽量使胸部触到大腿上;继续6~8秒钟后,复原,做10~12次。  2.颈后臂屈伸:站直,两手正握杠铃片,肘高抬,然后将杠铃片向上举起,直至两臂伸直后复原。接连做8次,做4~6组。  3.推墙操练:两手立掌撑墙,身体向前倾墙而站,屈肘用力推墙使身体直立,中止一瞬间后复原。接连做20~30次,共2组。  4.俯卧跪姿屈臂健胸:双膝跪在地板上,手臂伸直撑地,然后向下做屈臂动作,一向弯到胸着地停止。屈臂时,留意把身体的重心放在手腕上,用手臂和手腕的力气支撑身体分量。重复做8~10次。  从小就操练,终身少得癌  巴西圣保罗大学的一项流行病学研讨标明,从青少年17岁开端,每天坚持60分钟适度体育操练,其健康好处累积终身。  为调查缓慢病的病因以及身体活动、养分、激素、环境等要素对疾病开展的长时刻影响,研讨团队对2.8万名美国女人打开追踪调查。研讨人员收集了参试者供给的青春期(12~22岁)阶段身体运动数据,之后每年对其体检成果和运动状况进行随访。经过逻辑回归模型查验青春期身体活动与腺瘤危险间的联系发现,青春期身体活动较多(每天运动时刻超越60分钟)的人,腺瘤危险下降7%;成年期(23~64岁)开端操练,该危险下降9%;青春期至成年期一向坚持操练者,该危险下降了24%。研讨定论刊登在《英国癌症杂志》上。  研讨人员标明,随同年纪添加,体育运动带来的健康好处会发生累积效应。在久坐、烟酒、暴饮暴食等不健康生活方式普遍存在的当下,该研讨旨在启示民众,教育孩子从青春期就开端养成坚持操练的习气会获益终身。  健身房操练按过程来  第一步:热身(10~15分钟):许多新手一进健身房,急不可耐,立刻开端剧烈运动,忽视了一个重要环节——热身。王安利说,热身活动不只能够削减运动损害,还能进步运动才能、进步关节灵活性、调集内脏器官等。  热身活动以身体发热、轻轻出汗、没有疲劳感为准,以低强度活动为主,比方能够先做一些膝关节扩展运动,然后慢跑几分钟,最好在室外进行;慢跑完毕后再走一瞬间,手臂恰当加大摇摆起伏;感到体温上升后,再做一些扩展运动。此外,热身活动还可有针对性地进行,例如动感单车操练前,可做开合跳、快步深蹲和腿部拉伸来调集呼吸和腿部肌肉。  第二步:操练(一小时左右即可)。许多人一进健身房,先在跑步机上跑1小时,导致后续很难进行力气操练,由于能量已耗费殆尽。正确次序是:先无氧后有氧,如先进行哑铃弯举、深蹲等进步代谢功用的无氧运动后,再做有氧运动,操练作用更佳,但留意两者时刻加起来不宜超越1小时。  进行器械操练时,应先练大器械再练小器械,假如反过来,或许呈现没有潜力;还要恪守按部就班的准则,从轻磅数开端,如1磅、3磅再升到5磅或更重;操练组数从2组开端,然后逐步添加,一组12~15次。别的,新手在操练力气时,应先挑选固定器械,比方用史密斯机进行卧推,感触肌肉缩短和学习发力后,再操练自在分量操练,如把杠铃从地上举起等。  第三步:收拾或放松(5~10分钟)。操练完毕后,进行5~10分钟小运动量的收拾活动,能够让肌肉康复更快,避免肌肉痉挛、损害和酸痛。比方能够快走或跑300米,进行拉伸活动等。别的,放松活动也有针对性,即运动时哪部分肌肉用得多,就放松哪里,例如动感单车操练运用腿部和肩部的肌肉多,操练完后,可做压腿、滚动肩部等动作。(公民健康网归纳自生命时报)

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注